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前言

  • 如何維持專心是現代人非常大的困擾之一,大家不是想耍廢,而是不知不覺就不專心了。
  • 我創立的一個「一起讀書社團」,加入社團的理由至少有三分之一都是「我想專心唸書」,可見這真的是一個大家都很需要解決的問題。
  • 今天小湯就來跟大家分享我維持專心的小秘訣,寫得有點多,請大家一定要耐心看完,因為這些都是我個人覺得非常有效的方法!

我們的共同問題

  • 坐到書桌前,心想:「今天一定要認真唸書/工作」,然後不小心拿起手機,就一天過去了
  • 無論做什麼都三分鐘熱度
  • 每天都想改變,但每天都一樣
  • 我相信很多人都有這樣的問題,不是不想做,而是不知不覺就不專心、開始拖延,然後日復一日,罪惡感越來越多,一直找方法,但也不一定有用,然後越來越不開心,越來越擔心…

關於誘惑

  • 我想先跟大家說,你會被手機、電動、美食等等東西誘惑而分心,都是「非常正常的!」,不須要因為分心而產生大量罪惡感
  • 你知道這些社群軟體公司、手遊公司每年花多少錢給這些設計師,目的就是讓你像「吸毒一樣放不下你的手機」嗎?
  • 有一位手遊公司的人跟我說過:「他們每天想的就是如何讓我們一直登入、無法停止玩」
  • 我們只是凡人,要對抗這樣的誘惑,實在太困難了…
  • 不過人生是我們自己的,不能被這些誘惑給打倒,接下來我就來教你方法。

維持專心-大原則

1. 最有自制力的,通常是最少用到自制力的人

  • 根據《原子習慣》這本書,那些看起來很有自制力的人不是很有自制力,而是他「建造一個讓你不需要自制力的環境」。
  • 比方說:手機放在旁邊我一定會想滑,那可不可以把手機丟在房間,我去書房?這樣當我想滑手機時,手機不在我旁邊。

2. 永遠只專注在一件事情

  • 研究顯示我們人類的「一心多用」、「多工處理」能力非常弱,只要你一心多用,大多數情況就是兩個都做不好。
  • 同時,當我們轉移注意力到另一件事情上之後,平均需要23分鐘才能把注意力轉移回來。
  • 所以要記得:「永遠只專注一件事情!」

3. 分心沒關係,不用過度自責

  • 我們都是人類,會分心是很正常的,而且根據研究,大腦是「喜歡」更多刺激的。
  • 但最怕的是我們過度自責導致心情不好、沮喪,甚至直接全面放棄,這樣就真的非常嚴重了!
  • 大家一定要記得,所有的東西都是累積而來,不會因為你分心一兩個小時、甚至耍廢一兩天而有巨大的影響,最怕的就是我們全面放棄、沒有進步。

維持專心-實際做法

1. 清楚明確的目標

  • 先建立清楚、明確的目標,然後按照目標把「行動」列出來。
  • 問自己:「我想要達成這個目標,我需要做哪些事?然後把他列出來」
  • 將目標切割到非常小,後安排在自己的計畫表中。

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2. 維持規律生活

  • 我自己真的很有感覺,當我的生活開始規律,專注力真的會明顯提升。
  • 我給大家幾個可以思考的問題,把這些問題的答案寫下來,然後照著執行。
  • 幾點睡覺?幾點起床?
  • 起床後一定會做的五件事(按照順序) Ex. 刷牙>裝水>量體重>移動到書房>閱讀
  • 睡前一定會做的五件事(按照順序) Ex. 刷牙>閱讀>寫隔天的計畫>手機離遠一點>關燈
  • 每天按照這樣的作還有個很重要的好處:「建立生活儀式感」,當你按照計畫做完,你會感到一陣踏實,更有助於開始你的高效一天!
  • 另外,早點睡覺「真的」會幫助你維持專心,建議是11-12點前一定要睡,這不只是身體健康的問題,睡眠跟專注是非常有關的,大家應該多多少少都有感覺過:「熬夜完的隔天,昏昏沈沈、效率非常不好的感覺。」

3. 番茄時鐘

  • 番茄時鐘法就是透過固定的時間循環,讓我們能維持專注、並且保持適當的放鬆休息。
  • 實際作法就是:「25分鐘唸書、5分鐘休息,這樣的循環維持3-4小時」
  • 但我必須說,我自己不太遵守這個,因為有時候已經進入極度專心的狀態時,就不想要因為時間到了停下來。
  • 不過,專注力比較差的人用這個方法強硬地遵守,確實是很有效的!

4. 讓分心的行動變成困難無比

  • 每個人都會因為某些事情分心,有些人是滑手機、有些人是看到床就想躺、有些人是想一直吃。
  • 第一件事先認清楚:「自己最常被什麼東西分心」,先把他列下來,然後一個一個去想解決辦法。
  • 滑手機>把手機放在你拿不到的地方
  • 想吃東西>設定一個時間不準吃or離開家裡去貴鬆鬆的咖啡廳
  • 想睡覺>離開有床的地方
  • 在家就想耍廢>離開家裡
  • 簡單的說,我們要讓這些分心的壞習慣「越難達成越好」,不是逼你自己去控制,而是一開始就把他給處理掉。

5. 改變環境

  • 這其實比較像是上一點的延伸,在我們有時間的時候,我們應該把身邊的環境改變一下,讓這個環境是「可以專心的環境」。
  • 研究顯示:乾淨、整齊的房間真的會有效的降低分心的機率。當然,各種可以讓你分心的事物都要安排在你看不到、拿不到的地方。

6. 剛起床絕對不滑手機

  • 一起床就滑手機會讓大腦在一天的開始就交出主控權,並且讓自己一整天都很分心。
  • 我自己只要起床滑手機,一整天都會覺得眼睛很痠,真的很大的影響效率。
  • 我的建議是至少在起床1小時內都不要碰手機,或是先完成一個任務之後再碰手機。

7. 找到「專心開關」

  • 有點像是不同人格的切換的感覺,當我做了這一件事情,我就打開了專心開關,我就要開始專心了。
  • 像我自己喜歡聽音樂工作,因此我的專心開關就是「戴上耳機聽音樂」,聽到音樂的瞬間我就會有種充滿動力的感覺。
  • 大家可以試試看,我覺得真的滿有用的!

8. 刻意安排休息

  • 刻意安排休息時間是必要的。
  • 很多人唸書會講:「我今天一定唸爆,完全不休息」之類的,我以前就是這樣,自以為熱血,但其實人怎麼可能不休息。
  • 因此我建議在規劃每天計畫的時候,就把「休息」時間規劃進去。

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9. 覺察分心的時刻

  • 覺察就是「讓自己感受到」,簡單的說,我們唸一唸書會有一個瞬間突然好想滑手機,一般時候我們會告訴自己「不可以不可以!」把這種感覺壓下來或是就屈服於這個感覺,直接開滑。
  • 但我建議大家可以在這個感覺出現的時候,先接受它。閉上眼睛,抓住那個感覺,好好感覺一下這個感覺,很神奇的慢慢的,你就會穩定下來。
  • 我知道這個聽起來很玄,但我個人覺得真的有用,而且不只是分心時刻,你在減肥的時候,看到甜食也可以用這個方法。

10. 把握決定性瞬間

  • 根據《原子習慣》,我們時常會碰到所謂的「決定性瞬間」,比方說你一整天很累一回到家,你到底要不要運動?
  • 在思考這個問題的時候就是決定性瞬間,你可以決定讓自己延續運動的習慣,也有可能讓自己放棄。
  • 我的建議是:「有意識地告訴自己:現在就是決定性瞬間,不要讓自己放棄了!」

冥想(meditation)

  • 冥想是非常多人推薦的維持專注的作法,在冥想的時候我們可以讓大腦休息,並且讓全身都平靜下來。
  • 因為我們現代人的步調很快、誘惑很多,冥想是很好的冷卻方法。
  • 我貼一個冥想的教學給大家,有興趣的就照著做,每天不用太久15-20分鐘就夠了。

小湯的讀書社團

  • 一個人的專注力有限,這時候不妨加入讀書會一起唸書。
  • 像我有時就會邀請朋友一起「工作/讀書」語音聊天,簡單的說就是大家掛著語音,但不聊天,每個人都做自己的事情。
  • 如果想找動力,歡迎加入小湯創立的FB「一起讀書社團」,我會不定期發布文章、主持讀書包廂等等。(記得一定要回答入社問題喔)

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維持專心-工具

大原則:不用手機軟體

  • 首先我講一下我自己的堅持:「我不用手機的軟體」,當然這是我個人的選擇,我知道手機有很多很好用的專注軟體、筆記軟體。
  • 但是,手機對我來說就是最大的誘惑來源,因此我認真工作時會把手機丟房間,我去書房或客廳,當然也就無法使用這些軟體。
  • 我個人覺得「遠離手機」是非常有效的,你也可以試試看。
  • 因此我介紹的工具都是用原始的紙筆完成的。

Bullet journal子彈筆記

  • 子彈筆記是我每一天睡前一定會寫的東西,這讓我隔天起床就充滿目標。
  • 如何製作子彈筆記,我已經有寫過詳細的教學,請參考:

Habit Tracker習慣追蹤器

  • 這是我自己的habit tracker(我知道很醜XD),如果沒有想法的人就照著我的做。
  • 一次10天(天數看你自己決定,我自己覺得10天一個循環很不錯),左邊寫上想要規律完成的事情,完成後就打勾。
  • 這張表看似在幫助我們養成好習慣,但其實對於維持專注非常有幫助,因為上面的事情就是我們每一天的規律以及儀式感。

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結語

  • 以上就是我的分享,大家不要只是看,一定要實際執行啊!(歡迎到IG跟我私訊我分享成果,我會很開心~)
  • 希望大家都能保持專注,完成自己想要達成的目標!