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前言
- 如何維持專心是現代人非常大的困擾之一，大家不是想耍廢，而是不知不覺就不專心了。
- 我創立的一個「一起讀書社團」，加入社團的理由至少有三分之一都是「我想專心唸書」，可見這真的是一個大家都很需要解決的問題。
- 今天小湯就來跟大家分享我維持專心的小秘訣，寫得有點多，請大家一定要耐心看完，因為這些都是我個人覺得非常有效的方法！
我們的共同問題
- 坐到書桌前，心想：「今天一定要認真唸書/工作」，然後不小心拿起手機，就一天過去了
- 無論做什麼都三分鐘熱度
- 每天都想改變，但每天都一樣
- 我相信很多人都有這樣的問題，不是不想做，而是不知不覺就不專心、開始拖延，然後日復一日，罪惡感越來越多，一直找方法，但也不一定有用，然後越來越不開心，越來越擔心…
關於誘惑
- 我想先跟大家說，你會被手機、電動、美食等等東西誘惑而分心，都是「非常正常的！」，不須要因為分心而產生大量罪惡感
- 你知道這些社群軟體公司、手遊公司每年花多少錢給這些設計師，目的就是讓你像「吸毒一樣放不下你的手機」嗎？
- 有一位手遊公司的人跟我說過：「他們每天想的就是如何讓我們一直登入、無法停止玩」
- 我們只是凡人，要對抗這樣的誘惑，實在太困難了…
- 不過人生是我們自己的，不能被這些誘惑給打倒，接下來我就來教你方法。
維持專心-大原則
1. 最有自制力的，通常是最少用到自制力的人
- 根據《原子習慣》這本書，那些看起來很有自制力的人不是很有自制力，而是他「建造一個讓你不需要自制力的環境」。
- 比方說：手機放在旁邊我一定會想滑，那可不可以把手機丟在房間，我去書房？這樣當我想滑手機時，手機不在我旁邊。
2. 永遠只專注在一件事情
- 研究顯示我們人類的「一心多用」、「多工處理」能力非常弱，只要你一心多用，大多數情況就是兩個都做不好。
- 同時，當我們轉移注意力到另一件事情上之後，平均需要23分鐘才能把注意力轉移回來。
- 所以要記得：「永遠只專注一件事情！」
3. 分心沒關係，不用過度自責
- 我們都是人類，會分心是很正常的，而且根據研究，大腦是「喜歡」更多刺激的。
- 但最怕的是我們過度自責導致心情不好、沮喪，甚至直接全面放棄，這樣就真的非常嚴重了！
- 大家一定要記得，所有的東西都是累積而來，不會因為你分心一兩個小時、甚至耍廢一兩天而有巨大的影響，最怕的就是我們全面放棄、沒有進步。
維持專心-實際做法
1. 清楚明確的目標
- 先建立清楚、明確的目標，然後按照目標把「行動」列出來。
- 問自己：「我想要達成這個目標，我需要做哪些事？然後把他列出來」
- 將目標切割到非常小，後安排在自己的計畫表中。
相關文章：找不到人生方向？改變人生你可以思考的5個問題與10個行動！
2. 維持規律生活
- 我自己真的很有感覺，當我的生活開始規律，專注力真的會明顯提升。
- 我給大家幾個可以思考的問題，把這些問題的答案寫下來，然後照著執行。
- 幾點睡覺？幾點起床？
- 起床後一定會做的五件事（按照順序） Ex. 刷牙>裝水>量體重>移動到書房>閱讀
- 睡前一定會做的五件事（按照順序） Ex. 刷牙>閱讀>寫隔天的計畫>手機離遠一點>關燈
- 每天按照這樣的作還有個很重要的好處：「建立生活儀式感」，當你按照計畫做完，你會感到一陣踏實，更有助於開始你的高效一天！
- 另外，早點睡覺「真的」會幫助你維持專心，建議是11-12點前一定要睡，這不只是身體健康的問題，睡眠跟專注是非常有關的，大家應該多多少少都有感覺過：「熬夜完的隔天，昏昏沈沈、效率非常不好的感覺。」
3. 番茄時鐘
- 番茄時鐘法就是透過固定的時間循環，讓我們能維持專注、並且保持適當的放鬆休息。
- 實際作法就是：「25分鐘唸書、5分鐘休息，這樣的循環維持3-4小時」
- 但我必須說，我自己不太遵守這個，因為有時候已經進入極度專心的狀態時，就不想要因為時間到了停下來。
- 不過，專注力比較差的人用這個方法強硬地遵守，確實是很有效的！
4. 讓分心的行動變成困難無比
- 每個人都會因為某些事情分心，有些人是滑手機、有些人是看到床就想躺、有些人是想一直吃。
- 第一件事先認清楚：「自己最常被什麼東西分心」，先把他列下來，然後一個一個去想解決辦法。
- 滑手機>把手機放在你拿不到的地方
- 想吃東西>設定一個時間不準吃or離開家裡去貴鬆鬆的咖啡廳
- 想睡覺>離開有床的地方
- 在家就想耍廢>離開家裡
- 簡單的說，我們要讓這些分心的壞習慣「越難達成越好」，不是逼你自己去控制，而是一開始就把他給處理掉。
5. 改變環境
- 這其實比較像是上一點的延伸，在我們有時間的時候，我們應該把身邊的環境改變一下，讓這個環境是「可以專心的環境」。
- 研究顯示：乾淨、整齊的房間真的會有效的降低分心的機率。當然，各種可以讓你分心的事物都要安排在你看不到、拿不到的地方。
6. 剛起床絕對不滑手機
- 一起床就滑手機會讓大腦在一天的開始就交出主控權，並且讓自己一整天都很分心。
- 我自己只要起床滑手機，一整天都會覺得眼睛很痠，真的很大的影響效率。
- 我的建議是至少在起床1小時內都不要碰手機，或是先完成一個任務之後再碰手機。
7. 找到「專心開關」
- 有點像是不同人格的切換的感覺，當我做了這一件事情，我就打開了專心開關，我就要開始專心了。
- 像我自己喜歡聽音樂工作，因此我的專心開關就是「戴上耳機聽音樂」，聽到音樂的瞬間我就會有種充滿動力的感覺。
- 大家可以試試看，我覺得真的滿有用的！
8. 刻意安排休息
- 刻意安排休息時間是必要的。
- 很多人唸書會講：「我今天一定唸爆，完全不休息」之類的，我以前就是這樣，自以為熱血，但其實人怎麼可能不休息。
- 因此我建議在規劃每天計畫的時候，就把「休息」時間規劃進去。
9. 覺察分心的時刻
- 覺察就是「讓自己感受到」，簡單的說，我們唸一唸書會有一個瞬間突然好想滑手機，一般時候我們會告訴自己「不可以不可以！」把這種感覺壓下來或是就屈服於這個感覺，直接開滑。
- 但我建議大家可以在這個感覺出現的時候，先接受它。閉上眼睛，抓住那個感覺，好好感覺一下這個感覺，很神奇的慢慢的，你就會穩定下來。
- 我知道這個聽起來很玄，但我個人覺得真的有用，而且不只是分心時刻，你在減肥的時候，看到甜食也可以用這個方法。
10. 把握決定性瞬間
- 根據《原子習慣》，我們時常會碰到所謂的「決定性瞬間」，比方說你一整天很累一回到家，你到底要不要運動？
- 在思考這個問題的時候就是決定性瞬間，你可以決定讓自己延續運動的習慣，也有可能讓自己放棄。
- 我的建議是：「有意識地告訴自己：現在就是決定性瞬間，不要讓自己放棄了！」
冥想(meditation）
- 冥想是非常多人推薦的維持專注的作法，在冥想的時候我們可以讓大腦休息，並且讓全身都平靜下來。
- 因為我們現代人的步調很快、誘惑很多，冥想是很好的冷卻方法。
- 我貼一個冥想的教學給大家，有興趣的就照著做，每天不用太久15-20分鐘就夠了。
小湯的讀書社團
- 一個人的專注力有限，這時候不妨加入讀書會一起唸書。
- 像我有時就會邀請朋友一起「工作/讀書」語音聊天，簡單的說就是大家掛著語音，但不聊天，每個人都做自己的事情。
- 如果想找動力，歡迎加入小湯創立的FB「一起讀書社團」，我會不定期發布文章、主持讀書包廂等等。（記得一定要回答入社問題喔）
維持專心-工具
大原則：不用手機軟體
- 首先我講一下我自己的堅持：「我不用手機的軟體」，當然這是我個人的選擇，我知道手機有很多很好用的專注軟體、筆記軟體。
- 但是，手機對我來說就是最大的誘惑來源，因此我認真工作時會把手機丟房間，我去書房或客廳，當然也就無法使用這些軟體。
- 我個人覺得「遠離手機」是非常有效的，你也可以試試看。
- 因此我介紹的工具都是用原始的紙筆完成的。
Bullet journal子彈筆記
- 子彈筆記是我每一天睡前一定會寫的東西，這讓我隔天起床就充滿目標。
- 如何製作子彈筆記，我已經有寫過詳細的教學，請參考：
Habit Tracker習慣追蹤器
- 這是我自己的habit tracker（我知道很醜XD），如果沒有想法的人就照著我的做。
- 一次10天（天數看你自己決定，我自己覺得10天一個循環很不錯），左邊寫上想要規律完成的事情，完成後就打勾。
- 這張表看似在幫助我們養成好習慣，但其實對於維持專注非常有幫助，因為上面的事情就是我們每一天的規律以及儀式感。
我的讀書計畫製作
我製作了一個「我的讀書計畫」的pdf檔案，讓大家免費下載，內容包含：
- 夢想的科系
- 讀書動力
- 排除誘惑
- 每週生活計畫表
- 每日生活規劃
- 我推薦的考試期間課外書籍
- 激勵自己讀書的名言/歌單
- 我很想告訴你們的真心話
- 照著執行，一定可以成為你讀書路上的一大助力！
- 如果可以，也歡迎把你的成果私訊我的粉專、留言、IG tag我都可以，讓我也參與你的努力過程！
10分鐘免費讀書方法教學-【三個讀書方法的秘密】
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- 我所有的時間管理、自律、讀書方法、考試技巧都在這堂課裡面了！
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結語
- 以上就是我的分享，大家不要只是看，一定要實際執行啊！（歡迎到IG跟我私訊我分享成果，我會很開心～）
- 希望大家都能保持專注，完成自己想要達成的目標！
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